Prévenir l’épaule du nageur : routine à sec 20 minutes

Prévenir l’épaule du nageur : routine à sec en 20 minutes

L’“épaule du nageur” résulte souvent d’un cumul : manque de mobilité thoracique, rotateurs externes faibles et tronc peu stable. Une routine à sec de 20 minutes, 2–3 fois par semaine, réduit nettement les tensions et améliore la qualité d’appui dans l’eau.

1) Mobilité (6 min)

• Ouverture thoracique sur foam-roller : 2×12 respirations profondes.
• Rotation externe élastique léger : 2×15 par bras, contrôle du coude.

2) Renforcement (10 min)

• Band pull-apart (élastique) : 3×12, scapulas en arrière-bas.
• Face pull : 3×12, coude haut, tempo contrôlé.
• Planche latérale : 2×30 s/ côté, bassin aligné.

3) Intégration nage (4 min)

• Drill “coude haut” avec mini-élastique : 2×12, trajet de la main vers la hanche.
• Respiration diaphragmatique : 2×10 cycles (rythme calme avant séance).

Conseils

Moins c’est mieux : choisis 1–2 exercices par bloc les jours de grosse séance. En bassin, pense “prise d’appui avant vitesse” pour éviter de sur-solliciter l’épaule.

Équipement recommandé

• Élastiques légers (rotateurs externes)
• Foam-roller
• Tapis de sol
• Montre étanche (suivi séances)

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