Séance express 40 minutes : cardio + technique

Tu manques de temps mais veux progresser sans sacrifier la technique ? Cette séance de 40 minutes combine endurance aérobie et éducatifs ciblés. Elle convient aux nageurs capables de faire 100 m crawl en continu. Adapte les récupérations à ton souffle et reste concentré sur 1–2 points techniques par bloc.

Structure

• Échauffement — 8 min : 200 m au choix (crawl/dos) + 4×25 m progressifs.
• Technique — 10 min : 4×50 m éducatifs (rattrapé, un bras, tuba frontal, coude haut) — récup. 20 s.
• Cardio — 15 min : 6×100 m aérobie (resp. tous les 3 temps sur les 50 m impairs) — récup. 20–25 s.
• Qualité — 5 min : 4×25 m vite, focus alignement et retour aérien relâché — récup. 30 s.
• Retour au calme — 2 min : 100 m dos/brasse souple.

Conseils d’exécution

• Respiration : si l’aisance diminue, respire tous les 2 temps mais garde la rotation d’épaules.
• Cadence : mieux vaut une cadence légèrement plus élevée avec bonne prise d’appui qu’une glisse trop longue qui “tombe”.
• Technique d’abord : dans le bloc “Qualité”, la vitesse ne doit pas dégrader l’alignement.

Suivi simple

Note après séance : temps moyen sur 100 m, nombre de respirations par 25 m, RPE (ressenti d’effort, 1–10). L’objectif est d’améliorer la régularité avant la vitesse.

Équipement recommandé

• Maillot natation (H) / Maillot natation (F)
• Lunettes anti-brouillard
• Planche d’entraînement + Pull buoy
• Serviette microfibre
• Montre étanche natation

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